年菜吃對不吃胖　東馬營養師提醒過年慎防代謝症候群

年節將至，家戶圍爐團聚、年菜豐盛上桌。然而在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂，卻可能成為健康的隱形危機。臺東馬偕紀念醫院營養課宋佳穎營養師提醒，春節期間正是「代謝症候群」好發與惡化的高風險時期，不少民眾往往在年後才發現體重上升、血糖與血脂異常，其實健康警訊早已悄然出現。

宋佳穎營養師指出，代謝症候群並非單一疾病，而是腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油酯過高，以及高密度膽固醇偏低等多項危險因子的集合，只要符合其中三項，罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險就會明顯提高。其背後核心機轉與胰島素阻抗及慢性低度發炎有關，而年節常見的高油、高糖、高熱量飲食型態，正是誘發關鍵因素。

她進一步分享年節飲食常見三大陷阱，包括不規律用餐與深夜聚餐，容易打亂身體代謝時鐘；多數年菜以紅燒、油炸與勾芡料理為主，加上年糕、糖果等高糖零食，熱量密度高，過剩能量容易轉化為內臟脂肪；以及香腸、臘肉與重口味醬料鈉含量偏高，若蔬菜與全穀類攝取不足，更容易加重血壓與代謝負擔。

為讓民眾在過年期間吃得開心也吃得安心，宋佳穎營養師建議，可將年節飲食調整為接近地中海飲食型態，兼顧年味與健康。烹調時可選用芥花油、苦茶油等優質植物油取代動物油脂，主菜多選擇清蒸魚、白斬雞、海鮮與豆製品等優質蛋白質，並大量搭配蔬菜、全穀類與天然辛香料提味，減少油鹽用量，讓年菜清爽又富層次。

針對外帶年菜或年節常見的鍋物與湯品，她提醒民眾「盡量吃料、不喝湯」，並可自行加入新鮮蔬菜與白肉，避免攝取過多油脂與鈉含量。

在飲品選擇上，建議以無糖綠茶或黑咖啡取代含糖飲料與酒精飲品。宋佳穎營養師說明，綠茶富含茶多酚、咖啡含有綠原酸，皆具有抗氧化作用，有助降低發炎反應與代謝負擔。

她也強調，代謝症候群其實是可預防、甚至可逆轉的健康警訊。年節團聚象徵的是長久陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則與適度運動，就能在享受年味的同時，守護自己與家人的健康，迎接真正平安又安心的新年。